專業人士設計的適合居家鍛鍊的減肥操

都市白領整天坐在辦公室，你是否擔心你的脂肪已經嚴重堆積，想要去健身房卻又覺得麻煩。下面向你推薦專業人士設計的適合居家鍛鍊的減肥操，讓你在最短的時間裡燃燒最多的脂肪，低成本高成效，一舉兩得。

如果你是初學者，每組動作做一個回合，每週兩次。當你到達一個階段之後，每組動作可以做三個回合，每週做3到4次，每次最少間隔一天。

動作一，曲腿拉伸

站在一條鬆緊帶上面，雙腳與臀部同寬。手握鬆緊帶的手柄，掌心向前。膝蓋稍微彎曲，背部持平，朝地面移動手柄（a）。收縮肌腱和臀大肌，慢慢地回到開始的動作。當你重心往上移時，把手柄拉到胸部位置（b）。手臂向下回到開始的動作，重複這組動作12次。

動作二，健身球抬腿

把小腿放在健身球上，雙手放地上以支撐你的身體。收縮腹肌，保持身體平衡（a）。接下來，左腿抬離健身球十釐米左右（b）。放下左腿，抬起右腿。兩腿交錯抬起做十次。

動作三，橋式胸部按壓

平躺，膝蓋彎曲，腳掌平放在地上，兩手各拿一個10斤左右的啞鈴，把啞鈴舉到胸部上方，掌心朝外。提升臀部直到你的大腿與上半身成一條直線，收縮腹肌（a）。接下來，雙手在胸部上方直線舉起啞鈴（b），放下。整套動作重複12次，每次間隙把臀部放下。

動作四，腿部伸展

站立，雙腳靠攏，兩手一起拿一個十斤左右的啞鈴。收縮腹肌，把啞鈴舉過頭頂，把手臂放到頭後面，把兩手肘部放在兩耳旁邊（a）。接下來，把啞鈴舉向天花板，同時向右伸展右腿（b）。收回右腿，回到開始的動作。兩腿各伸展8次。

動作五，俯臥撐

以一個俯臥撐的姿勢開始，雙手放在肩膀下方，收腹。向下壓直到離地面只有約2釐米左右，然後向下壓三次（a）。接下來，回到開始的'動作，當你上升的時候，右手越過左手（b），然後左手向左移動，再做一個俯臥撐，再向下壓三次。當你重心向上的時候，左手越過右手，右手向右移動。整套動作重複 5次。

動作六，側位鍛鍊

右手舉起一個5斤重的啞鈴，右手肘彎成90度角，然後向上舉起，直到右手前臂與肩膀同一直線，掌心向前(a)。接下來左腳向前跨出，重心下移直到左大腿與地面平行。當你向下跨步時，右手拿啞鈴向下放到左大腿外側（b）。然後左腿和右臂回到開始的動作。兩邊各重複10次。

動作七，上提

兩手各拿一個5斤重的啞鈴，站立，雙腳分開的距離大於肩膀，腳趾朝外約45度。下蹲直到大小腿形成一個90度的角，保持重心在腳後跟上，膝蓋不要超過腳趾頭(a)。當你回到開始的動作時，把啞鈴舉到胸部的位置，肘部朝上傾，掌心向內（b）。回到開始的動作，重複12次。

動作八，腹肌收縮

平躺，倆手合十向頭上方伸直。收腹(a)。上半身坐起，把雙手放到左大腿外側（b）。向下回到開始的動作，另一邊重複以上動作，兩邊交替重複30次。如果你覺得這個動作對你來說比較簡單，你可以兩手各拿一個4斤重的啞鈴，每個回合做12次。