立定跳遠技巧-立定跳遠訓練方法

不管是什麼健身運動,都是有技巧的,跳遠也是一樣,以下是本站小編收集的立定跳遠技巧，僅供大家閱讀參考!

完整的立定跳遠技術動作由準備動作、空中動作、收腹動作、落地動作四個部分組成。

1、準備動作技術

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。

2、空中動作技術

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體，做到“三直”即髖，膝，踝三關節伸直。

3、收腹動作技術

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動。收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點後下落時迅速收腹舉腿，儘可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。

4、落地動作技術

腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，並屈膝使膝蓋前伸落地緩衝。

影響立定跳遠成績的因素

(l)影響立定跳遠成績的因素有很多，力量就是其中一個，沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

(2)在立定跳遠中，擁有好的協調能力很重要，協呼叫力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力(包括踝關節)，這需要在運動時我們能充分的協調身體。協呼叫力正確的標誌是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

(3)除了力量和協調能力，手臂的擺動也決定了你的立定跳遠是否成功，在我們進行立定跳遠的時候必須直臂擺動，這時擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的'波浪動作，從而影響跳的遠度。

一、 兩腳平等站位 對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移 在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵 起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。